مـیلـیـون هـا بـار تا به حال شنیده اید: ورزش کردن برایتان
خوب و یـکـجـا نشـسـتن و تلویزیون تماشا کردن برایتان بد
است. امـا در کـنـار ایـنـکـه به شما کمک می کند تا کالری
بیشتری سوزانده و خوش هیکل تر شوید،چه فواید دیگری
دارد؟  در ایـنجـا مـی خواهیم 10 فایده مهم ورزش کردن را
برای شما بازگو کنیم.

1-  کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابید.

اگرچه ممکن است از نظر شما مسئله ای بدیهی بیاید، اما تحقیقات مربوط به ورزش کردن با راحت خوابیدن به تازگی انجام شده است. این تحقیقات نشان داده است که به طور میانگین 20 الی 30 دقیقه ورزش برای سه تا چهار روز در هفته کمک می کند که خواب راحت تری داشته باشید. هر چند، بهتر است که روز ها یا بعد از ظهرها ورزش کنید نه شب ها قبل از خواب چون در اینصورت خیلی پرانرژی خواهید شد و به سادگی خوابتان نخواهد برد. ورزش کردن کمک می کند راحت تر خوابتان ببرد و بهتر بخوابید و ساعت خوابتان را هم بیشتر خواهد کرد. همچنین کیفیت خواب شما را هم بالاتر خواهد برد و سبب می شود که خواب عمیق تری داشته باشید.


2- باعث می شود دیرتر پیر شوید و از مرگ نابهنگام هم جلوگیری می کند.

هر چه سنتان بالاتر می رود، ورزش منظم می تواند شما را از نظر بدنی متناسب و سالم نگاه دارد. همچنین وضعیت پوست و ماهیچه های شما را هم بهتر خواهد کرد، قابلیت انعطاف شما را بالاتر خواهد برد و از بسیاری بیماری های مربوط به پیری از قبیل پوکی استخوان و بیماری های قلبی جلوگیری خواهد کرد.
3-  مفصل ها، استخوان ها و ماهیچه های شما را سالم تر نگاه خواهد داشت.

هر چه سنتان بالاتر می رود، تراکم استخوان هایتان و انعطاف پذیری مفصل هایتان کمتر خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم یکی از بهترین راه ها برای کم کردن مشکلات مربوط به ماهیچه ها، مفصل ها و استخوان ها است. یک برنامه ورزشی منظم به شما کمک می کند که قوا و انعطاف پذیری خود را حفظ کنید.
4-  سیستم دفاعی بدنتان را تقویت خواهد کرد.

تحقیقات مختلفی نشان داده است که ورزش قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا می برد. در نوجوانان و بزرگسالان ورزش می تواند به عنوان یک محرک طبیعی برای سلول های دفاعی به حساب آید. در افراد سالخورده عملکرد سیستم دفاعی خود به خود ضعیف می شود که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مسری و واگیردار را افزایش دهد. اما تمرینات ورزشی منظم و متعادل مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می تواند به طور تقریبی این ضعف سیستم دفاعی را در بدن کاهش دهد.
5-  حافظه را قوی تر خواهد کرد.

تحقیقات بسیاری نشان داده است که افرادی که روی قاعده ای منظم ورزش می کنند حافظه و قدرت تمرکز بهتری دارند. پیاده روی سه روز در هفته به مدت 45 دقیقه برای بالا بردن زیرکی و هوش شما کافی است. ورزش های هوازی قسمت های جلویی و جداره های بالایی مغز که به تمرکز مرتبط است را تحریک می کند.

۶-  اعتماد به نفس را بالا می برد. این سوال ساده را از خود بپرسید: در کدام لحظه احساس بهتری دارم؟ وقتی روی مبل لم داده ام و مشغول خوردن یک پاکت چیپس هستم یا بعد از انجام یک تمرین ورزشی عالی از باشگاه برگشته ام؟  اگر مدتی است که بد هیکل شده اید، تمرینات ورزشی را شروع کنید، بنیه، ماهیچه ها و قدرت بدنیتان را افزایش خواهید داد و از نظر روحی حال بهتری خواهید داشت. این خود به خود باعث می شود که تصویر بهتری از خود داشته باشید و اعتماد به نفستان بالا رود.   7-  انرژی و تحمل شما را بالا می برد. تا به حال چند بار از باشگاه در رفته اید فقط چون خسته شده و دیگر تحمل ادامه تمرینات را نداشته اید؟ اما آیا زمانی که تنبلی را کنار گذاشته و به تمرینات ادامه داده اید احساس بهتری نداشته اید و پرانرژی تر نشده اید؟ افرادی که به طور مداوم ورزش می کنند، انرژی، قدرت بدنی و تحمل بیشتری دارند. مدت کمی بعد از آغاز تمرینات این انرژی بیشتر را در خود کاملاً حس خواهید کرد.   8-  شور جنسی و قدرت شما را در مسائل جنسی افزایش می دهد. این حقیقت دارد:  تمرینات ورزشی منظم شور و شوق شما را به مسائل جنسی افزایش داده و باعث می شود که بهتر ارضاء شوید. بالا رفتن تحمل بدن و قدرت عضلات عملکرد جنسی شما را افزایش می دهد.  

9-  فشارهای عصبی، افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. ورزش باعث می شود که اضطراب و  استرس شما به پائین ترین حد خود برسد. در این حالت بدن شما بعد از یک یا دو ساعت بعد از اتمام تمریناتتان اندورفین بیشتری تولید خواهد کرد که اعصاب شما را تسکین داده و آسودگی خیالتان را افزایش خواهد داد. فایده دیگر فعالیت بدنی این است که شما را به داشتن رژیم غذایی مناسب تشویق می کند و تغذیه مناسب هم استرس را کاهش می دهد. حتی بعضی تحقیقات نشان داده است که از ورزش می توانیم به عنوان درمانی برای افسردگی نیز استفاده کنیم.   10-  احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. بهترین نتیجه ای که از تمرینات ورزشی گرفته می شود این است که احتمال ابتلای شما را به بسیاری از بیماری های جدی و کشنده مثل بیماری های قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت، چاقی، کلسترول بالا، سرطان سینه ، ایست و حملات قلبی و ورم مفاصل کاهش می دهد.
پس ورزش کنید!
ــــــــــــــــــــــــــــــ  

سالهاست که این چیزها را شنیده اید، اما حالا دیگر به دقت می دانید که چرا ورزش کردن برای شما مفید است. دیگر بهانه نیاورید و تمرینات منظم را از همین امروز شروع کنید.

راهنمای تغذیه مناسب در پوکی استخوان

 * کلسیم و ویتامین دی از مهم ترین مواد موجود در بدن می باشند .

برای داشتن استخوانهای قوی باید کلسیم و ویتامین دی کافی در بدن وجود داشته باشد . به غیر از این ، مواد فوق را برای سلامت قلب ، ماهیچه ها ، اعصاب و برای این که خونریزی از زخمهایمان بند بیاید نیاز دارید ، البته ما روزانه مقداری از کلسیم بدنمان را از راه مواد دفعی بدن مثل عرق ، ادرار و مدفوع ، پوسته هایی که به طور طبیعی از پوستمان می ریزد ، ناخنها و موهایمان ،‌از دست می دهیم . بنابراین مخصوصاً برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در مواد غذایی که مصرف می کنیم ، کلسیم کافی وجود داشته باشد ( پروتئین ، منیزیوم ، روی ، ویتامین آ و ویتامین ث همه برای سلامت استخوان ضروری اند )

میزان کلسیم مورد نیاز افراد :

·         از ۱۱تا ۲۴ سالگی 1200-500 میلی گرم

·         از ۲۵ تا ۴۹ سالگی ( شامل زنان غیر یائسه ۱۰۰۰ میلی گرم )

·         از ۵۰ تا ۶۴ سالگی ( شامل زنان یائسه ۱۵۰۰ - ۱۰۰۰  میلی گرم )‌

·         در بعد از ۶۵ سالگی ۱۵۰۰ میلی گرم

·         زنان باردار یا شیرده ۱۵۰۰ - ۱۲۰۰  میلی گرم

بهترین راه به دست آوردن کلسیم ، خوردن غذاهای پرکلسیم است مانند :

·     لبنیات : شیر ،‌ پنیر و ماست ( انواع کم چربی را انتخاب کنید و نگران نباشید که کلسیم کمتری را به دست می آورید ، زیرا کلسیم این غذاها همراه چربی آنها نیست )‌. اگر نمی توانید شیر را تحمل کنید ، ماست و‌ پنیر جایگزینهای خوبی هستند .

·         ماهیهای نرم استخوان : نظیر ماهی آزاد ، ساردین ، کیلکا

·         سبزی های تازه

·         خشکبار

·         حبوبات

·         سویا

بدانید که اگر کسی در نیمه اول زندگی ، کلسیم ، خوب مصرف نکند ، به سختی می تواند آنرا در نیمه دوم زندگی جبران کند .

اگر بخواهیم به شما با توجه به سنتان توصیه کنیم لازم است بگوییم :‌

* ۱۰ تا ۲۰   سالگی

بانک استخوانتان را با ذخیره ی کلسیم سرشار کنید . به نظر می رسد استخوانهای نوجوانان برای جذب کلسیم ساخته شده است . استخوانهای نوجوانها برای آن است که کلسیم را جذب کنند و از آن استفاده کنند . در استخوانها ، ابتدا داربستهایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود و بعد این داربستها به وسیله کلسیم ، پر و انباشته می شود . بدین ترتیب استخوانهای متراکم ما ساخته می شود . در این سال ها برای ساختن استخوانهای قوی به حداقل ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید . سعی کنید به جای انواع و اقسام نوشابه ها ، ( روزانه ۳ لیوان ) شیر بنوشید . همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست ، پنیر ، سبزی ها با برگ سبز تیره زیاد مصرف کنید . دوشیزه ها باید بدانند که داشتن قاعدگی های منظم برای جلوگیری از پوکی استخوان مهم است . اگر شما ۱۶ ساله اید و هنوز قاعده نشده اید یا قاعدگی شما نامنظم است به پزشک مراجعه کنید .

 * ۲۰ تا ۳۵   سالگی

گرچه در این سالها به راحتی استخوان ساخته نمی شود ، ولی استخوانهای شما در همین سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسید . مهم است که در این سالها ورزش کنید و دریافت کلسیم کافی داشته باشید . شما تقریباً روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید . شرکت در ورزشهایی که در آن ها پاهایتان وزن شما را تحمل می کنند شما را در ساختن استخوانهای محکمتر کمک می کند .

* ۳۵ تا ۵۰   سالگی

ممکن است به تدریج شروع به از دست دادن استخوانهایتان کرده باشید . در چنین مرحله ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی ( ۱۰۰۰   میلی گرم ) و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروری است . بیشتر زنان در ۵۵-۴۲  سالگی یائسه می شوند . اگر قبل از این سنین قاعدگی شما نامنظم شده یا علائمی از یائسگی دارید ، در رابطه با پوکی استخوان نیز با پزشکتان مشورت کنید . در ضمن شاید لازم باشد در مورد روشهای سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکی آن را نشان می دهند ، از پزشکتان سئوال کنید .

* بالای ۵۰ سال :

زنانی که وارد مرحله ی یائسگی شده اند ، ممکن است سالانه ۱ تا ۶ قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند . از پزشکتان سئوال کنید ؛

·         آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمتر شدن بیماری نیاز به دارو دارید یا نه ؟

·         چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد ؟

دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز مهم اند . شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید . باید سعی کنید به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین دی لازم را دریافت کنید . حداقل ۲۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته پیاده روی داشته باشید . بعضی افراد به داروهای دارای کلسیم نیاز دارند که در این باره می توانید با پزشکتان مشورت کنید .

ویتامین دی

چرا ما به ویتامین دی نیاز داریم ؟ ویتامین دی در برابر جذب کلسیم مثل کلید دری قفل شده اثر می کند . ویتامین دی مثل کلیدی است که در قفل شده ی روده ها را به طرف جریان خون باز می کند و اجازه می دهد کلسیم جذب شده از مواد خوراکی ، از روده ها وارد جریان خون شده به وسیله ی آن به جاهای لازم مثل استخوانها برسد . ویتامین دی همچنین روی کلیه ها اثر می کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می شود . ویتامین دی در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته می شود . میزان ویتامین دی ساخته شده در پوست ، در اوقات مختلف روز ، فصول مختلف ، نواحی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می کند . معمولاً اگر صورت و دستها ، روزانه ۱۵ دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند ( به شرطی که کرم ضد آفتاب روی پوست نباشد ) ویتامین دی لازم برای بدن فراهم می شود . نور آفتاب باید مستقیم به پوست بتابد . شیشه پنجره ها و لباسها و آلودگی هوا مانع از اثر نور آفتاب برای ساختن ویتامین دی می شوند . هر چه پوست بدن روشنتر باشد ویتامین دی بیشتری ساخته می شود . بعضی از غذاها که ویتامین دی زیادی دارند عبارتند از زرده تخم مرغ ، ماهی های روغن دار ، ماهیهای آب شور ، جگر و غلات طبیعی . در زمستانها  وقتی فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگیرد ، ویتامین دی کمتری در بدن ساخته می شود . همچنین با افزایش سن ، توانایی پوست برای ساختن ویتامین دی کاهش می یابد . بنابراین شاید افراد مسن نیاز داشته باشند که از دارو برای به دست آوردن ویتامین دی استفاده کنند . در این باره با پزشکتان مشورت کنید .

با توجه به مطالب بالا ، رژیم غذایی متعادل و متنوع که کلسیم و ویتامین دی لازم را به بدن شما برساند می تواند با برنامه غذایی که در ادامه خواهد آمد تامین شود .

چربی و روغنها

استفاده روزانه از ۲ قاشق مرباخوری ( ۱۰  گرم ) روغن گیاهی ،‌( آفتابگران ، ذرت ، زیتون ، کنگر و دانه ی شلغم ) که گرم نشده باشد ( روغنی که در سالاد استفاده می شود ) . البته روغنها باید کیفیتی مناسب داشته باشند . برای آماده سازی غذا بیش از ۲ قاشق مرباخوری روغن آشپزی ( روغن زیتون یا روغن بادام زمینی ) استفاده نکنید . روزانه بیش از ۲ قاشق مرباخوری کره یا مارگارین روی نان صبحانه خود نمالید . روزانه بیش از یک وعده غذای چرب و خیلی سرخ شده مثل سیب زمینی سرخ شده ، سوسیس ، سسها ، کیکها و شکلاتها مصرف نکنید .

گوشت ، ماهی ، تخم مرغ :

سعی کنید درهفته ۴-۲  بار ،‌ قطعه ای گوشت در غذایتان باشد ( هر قطعه گوشت معادل ۱۲۰-۸۰   گرم است ) . بیشتر از آن لازم نیست و کمترش هم ایرادی ندارد . از امعا و احشای حیوانات ( دل ، جگر ، قلوه ، سیرابی و کله پاچه ) بیش از یکبار در ماه ( ۱۲۰ -۸۰  گرم ) استفاده نکنید . کمتر از آن ایرادی ندارد .

استفاده از ۲-۱  قسمت ماهی در هفته را در برنامه ی غذایی تان بگنجانید ( در هر قسمت ۱۲۰-۱۰۰  گرم ) در هفته ۳-۱  عدد تخم مرغ بخورید چنان که می دانید تخم مرغ در خیلی از مواد غذایی مثل کیکها ،‌ نان شیرینی ها ، کرمها و سسها وجود دارد .

  شیرینی ها

شیرینی ها را به مقدار متعادل مصرف کنید .

خیلی از آنها در خود چربی دارند . چنانچه بعد از غذا از ، دسر استفاده می کنید ، تکه ای کوچک بخورید . از دسرهایی استفاده کنید که منبع خوب کلسیم اند مثل شیر یا ماست .

حبوبات

سعی کنید درهفته ۲-۱   وعده عدس ، نخود و لوبیا قرمز بخورید . یک وعده حبوبات به اندازه ی ۱۲۰-۱۰۰  گرم است .

ترکیبات غلات و سیب زمینی :

روازنه حداقل سه وعده از ترکیباتی بخورید که قند طبیعی زیادی دارند . نان ، سیب زمینی ، برنج ، غلات و ماکارونی غذاهایی هستند که قند طبیعی زیادی دارند . این که روزانه چه مقدار از آنها استفاده کنید ، بسته به فعالیت بدنی روزانه ی شما دارد .

شیر و فرآورده های آن :

نوجوانان و بزرگسالان تا ۲۴ سال و زنان شیرده باید ۴-۳  وعده ( هر وعده معادل یک لیوان ) در روز شیر بخورند . اگر شیر را تحمل نمی کنید ، ماست و پنیر جایگزین های خوبی اند . پیاله ای ماست و دو قطعه پنیر ( اندازه دو قوطی کبریت ) تقریباً معادل یک لیوان شیر ، کلسیم دارند .

میوه ها :

اگر یک عدد سیب ، یک عدد موز ، یک بشقاب از میوه هایی مانند توت یا انگور را یک وعده میوه حساب کنیم باید روزانه ۳-۲  وعده میوه مصرف کرد . میوه های خام بهترند.

سبزی ها

یک وعده از سبزی ها ، به اندازه ی ۱۰۰ گرم سبزی خام یا ۲۰۰-۱۵۰  گرم سبزی پخته ،‌۵۰ گرم کاهو یا ۱۰۰  گرم  سالاد مخلوط است . سعی کنید روزانه ۴-۳  وعده سبزی بخورید و حداقل یکی از این وعده ها به صورت خام باشد .

نوشیدنی ها :

روزانه حداقل حدود ۵/۱  لیتر مایعات بنوشید ( ۷-۶  لیوان )‌ . ترجیحاًُ از نوشابه های غیرشیرین استفاده کنید . قهوه ، چای ، چای سیاه و نوشابه های کولا را خیلی نخورید . آب معدنی چنانچه از کلسیم غنی باشد نوشابه ی خوبی است.

به طور خلاصه :

۱ - روزانه 4-3   قسمت شیر یا فراورده های آن را بخورید .

۲ - گوشت زیاد نخورید .

۳ - هرگز الکل مصرف نکنید . ( الکل دفع کلسیم را از بدن زیاد می کند )

۴ - نمک ، زیاد مصرف نکنید .

در ایران تحقیقات نشان داده است که مردم معمولاً روزانه کمتر از ۸۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف میکنند . دخترها حتی کمتر از پسرها کلسیم مصرف می کنند . پس حتماً به مصرف کلسیم و ویتامین دی در غذایتان دقت کنید . اگر خانمی یائسه اید و برای درمان پوکی استخوان ، از داروی خاصی استفاده می کنید ، بدانید که اگر کلسیم کافی نخورید ، این داروها هیچ فایده ای ندارند ، زیرا ماده ی اصلی در بدنتان وجود ندارد که این داروها کمک کنند که استخوان با آن ساخته شود یا از تخریب استخوان جلوگیری کنند .

     بدون تمرینات ورزشی خوشتیپ شوید!!

راه هایی تضمینی برای خوشتیپ تر شدن شما!*

این راه ها که طی تحقیقات کارشناسان خوش تیپی به دست آمده%100 تضمینی است و جای شکی درشان نیست. البته این راه ها محرمانه است ولی من این راه ها را برای خوانندگان این وبلاگ فاش می کنم:

1-در اولین راهکار شما به آدامس نیاز دارید.هر قدر آدامس بیشتری داشته باشید،موفقیت تان بیشتر است.شما باید آدامس ها را در دهان بگذارید و دهانتان را تا می توانید باز و بسته کنید.این روش علاوه بر خوش تیپ تر کردن شما ورزش نیز حساب می شود و دهانتان را انعطاف پذیرتر می کند!

2-شلواری را بخرید که پاچه اش گشاد و بلند باشد و به روی زمین کشیده شود و توجه داشته باشید هر چه پاچه ی گشادتری داشته باشید، تا با کلاس تر هم می شوید.در نتیجه:پاچه ی گشادتر=کلاس بیشتر*

3-در این راه شما باید2نوع لنز داشته باشید.برای مثال اگر چشمانتان سیاه است می توانید در یک چشمتان لنز آبی و در چشم دیگر لنز سبز به کار ببرید. هر گاه به مهمانی و یا جشنی می روید این عمل را انجام دهید(با رنگ های مختلف)تا از بقیه ی حاضران مهمانی خوش تیپ تر و باکلاس تر وزیباتر و متانت تر و نجیب تر و... شوید!

4-استفاده از عینک دودی(که می توانید از دست فروش های معتبر بخرید!!)در همه جا حتی در سایه و یا در هنگام شب الزامی است.

5-به جای کفش کتانی از کفش های نوک تیز استفاده کنید که تا1متر جلوی پایتان را نشان می دهند.

6-در این روش به دو تکه چسب زخم نیاز است. چسب ها را در دو جهت مختلف(ضربدری)بر روی بینی تان بچسبانید.توجه: در این روش استفاده از چسب برق و نوار چسب معمولی مانعی ندارد.

7-برای زیباتر شدن و حالت دهندگی باید از ژل و یا کتیرا استفاده کنید و اگر این مواد را در اختیار نداشتید می توانید از روغن نارگیل و یا روغن جامد استفاده کنید. اگر چرب کننده ی (ببخشید،حالت دهنده!) مورد نظر کم بود می توانید ابتکاری کنید و فقط جلوی موهایتان را چرب کنید.(ببخشید،حالت دهید!)

8-برای اینکه کلاس بیشتری داشته باشید،می توانید از انواع ادکلن های مرغوب مثل ادکلن با بوی جوراب استفاده کنید. البته حسن این ادکلان این است که به امکانات خاصی نیاز ندارد و می توانید چند جفت جوراب را را یک ماه بپوشید و نشورید و سپس آن ها را پس از بو گرفتن در جاهای مختلف لباستان جاسازی کنید.

9-این راه برای دختران توصیه نمی شود.شما باید یک یا چندین مارمولک و یا سوسک را بگیرید و خشک کنید.سپس آن ها را به یک نخ کاموای کلفت آویزان کنید و به گردنتان بیاویزید. این گردنبند ارزشمند،زیبایی غیر قابل وصفی را به شما می بخشد. تذکر:هر چه موجودات نامبرده بزرگ تر باشند،زیباتر می شوید.

10-اگر نقش لباستان مانند قالی باشد و یا طرح بامشادی باشد بهتر است.البته لباس هایی با نقش اسکلت هم مورد قبول است.

11-اگر لباسی از پوست مارمولک،مار و یا پلنگ داشته باشید تا جلوی فامیل کم نیاورید!

12-راستی فراموش نکنید، داشتن جاکلیدی با طرح اسکلت و یا چشم برای جلوگیری از چشم خوردن الزامی است. البته می توانید مانند روش-9-از سوسک یا مارمولک استفاده کنید تا با گردنبندتان ست باشد!

شما با به کارگیری این راه ها می توانید مطمئن باشید کسی به خوشتیپی شما وجود ندارد(به جز دیگر خوانندگان این وبلاگ!)و علاوه بر با کلاس شدن شما، برای خانواده نیز آبروداری می کنید.

 (انجمــــــــــــــــن خوش تیــپــــــــــــــــــــــــــــــــــــــان ایـــــــــــــــــــــــــــــــــران)

.